29 Sep

Que alimentos devem ser privilegiados por um corredor e quando.

A corrida de estrada é predominantemente de longa distância e, por isso, considerada uma modalidade de fundo. Nesta modalidade, os hidratos de carbono são o substrato energético de excelência. Desta forma, um corredor deverá privilegiar alimentos ricos em hidratos de carbono. Assim sendo, arroz, massa, batata, leguminosas (como feijão, grão, lentilhas), fruta, pão e compotas deverão fazer parte integrante da alimentação de um corredor. É importante ter em consideração que a recomendação em termos de hidratos de carbono para esta modalidade é, no mínimo, 4 vezes superior à recomendação para proteínas. Portanto, se tiver vontade de repetir o prato principal, dê prioridade ao acompanhamento e não à carne ou ao peixe! Relembro que no artigo anterior se discutiu a quantidade, tipo e momento de ingestão da proteína, pelo que este tema não será abordado no presente artigo.     

Quando se fala em timing de ingestão, é importante ter em consideração que o teor em gordura e em fibra da refeição interfere com a velocidade de esvaziamento gástrico. Assim, se o objetivo da refeição for fornecer nutrientes da forma mais rápida possível, como é o caso da refeição após o treino, alimentos com pouca gordura e pouca fibra, mas ricos em hidratos de carbono e/ou proteína, são os recomendados. Nesta refeição, e consoante os objetivos do atleta (a quantidade proteica poderá variar consoante os objetivos específicos, como foi referido no artigo anterior), os alimentos a escolher poderão ser: pão branco, fruta madura, compotas, bolachas com baixo teor em gordura (exemplo: bolacha Maria, bolacha torrada ou línguas de gato), fiambre magro (ou outras gamas com baixo teor em gordura, como fiambre da perna extra), queijo fresco, requeijão e leite e iogurtes magros. Leite achocolatado também poderá ser uma opção uma vez que combina a proteína do leite (preferencialmente magro) com o açúcar do chocolate. Outra sugestão poderá ser o uso de iogurtes não magros mas com um teor relativamente baixo em gordura (cerca de 1,3%), com a vantagem de terem açúcar adicionado ao invés de adoçante artificial (que não contém hidratos de carbono e que geralmente é utilizado para adoçar os iogurtes magros). Outras alternativas são possíveis desde que cumpram os requisitos de baixo teor em gordura e em fibra e alto teor em hidratos de carbono e/ou em proteína de alto valor biológico.

A refeição antes do treino é geralmente tomada cerca de 1 h antes do início do exercício, com o objetivo de preparar o organismo para o esforço físico. Nesta refeição deverão ser igualmente privilegiados alimentos ricos em hidratos de carbono, com teor em fibra e em gordura baixo a moderado (caso a refeição seja feita mais próxima do inicio do exercício, o teor em fibra e gordura deverá ser baixo) e, de forma opcional, ricos em proteína. É importante ter em consideração que alimentos com elevado teor em fibra poderão ter consequências a nível gastrointestinal durante o exercício, como diarreia. Por essa razão, deverão ser consumidos em refeições mais distantes do momento do exercício. Para além dos alimentos referidos para a refeição após, outros como pão de mistura, cereais (excetuando os muito ricos em fibra), leite meio-gordo, queijo com teor baixo a moderado de gordura (como flamengo magro ou queijo para barrar magro) podem ser escolhidos para este momento. Alimentos muito ricos em gordura como bolos, salgados e frutos oleaginosos (exemplo: noz, pinhão, amêndoa e avelã) deverão ser evitados em ambas as refeições – com a particularidade que os bolos e salgados serão ser, de todo, evitados enquanto que os frutos oleaginosos poderão ser ingeridos diariamente em pequenas porções.

Em conclusão, o corredor deverá dar preferência aos alimentos ricos em hidratos de carbono, não descurando as recomendações diárias para proteína e gordura. Alimentos com elevados teores em fibra e gordura deverão ser evitados nas refeições perto das sessões de exercício.

*Mónica Sousa, nutricionista na componente desportiva, colaborou Federação Portuguesa de Atletismo. Foi nutricionista da equipa de futebol sénior do Vitória de Setúbal e colaborou com a Federação Portuguesa de Natação, entre outras modalidades.

FONTE

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